خشم معمولاً به‌عنوان یک احساس منفی تلقی می‌شود. احساسی که می‌تواند به واکنش‌های سریع و پرخاشگری منجر شود. همۀ افراد خشم را تجربه می‌کنند ولی ما در طول زندگی خود مهارت کنترل خشم را یاد می‌گیریم و با راه‌های بروز صحیح این احساس آشنا می‌شویم. واضح است که گاهی اوضاع از کنترل ما خارج شده و عصبانیت کار دستمان می‌دهد. این عصبانیت‌ها هم بر سلامت ما تأثیر می‌گذارد و هم ممکن است روابط ما را تخریب کرده و حتی بر سلامت دیگران هم اثر منفی بگذارد. در این مقاله شما را به ۵ استراتژی مؤثر برای کسب مهارت کنترل خشم آشنا می‌کنیم.همچنین کنترل خشم راهکارهای متفاوتی دارد.
تأثیر خشم بر سلامت
خشم واکنشی را در بدن تحریک می‌کند که به جنگ یا گریز مشهور است. احساسات دیگری مانند ترس، هیجان و اضطراب هم چنین واکنشی را در بدن ایجاد می‌کنند. در این حالت غدد فوق کلیوی هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کنند. خون بدن از روده‌ها دور شده و به سمت ماهیچه‌ها می‌رود تا برای فعالیت آماده شوند. در این حالت فشار خون، ضربان قلب و تنفس افزایش پیدا می‌کند. همچنین دمای بدن بالاتر رفته، پوست عرق می‌کند و ذهن کاملاً متمرکز و آماده می‌شود.
اگر ما مهارت کنترل خشم را نداشته باشیم بدن ما به طور متناوب تحت‌تأثیر هورمون‌های استرس و تغییرات متابولیک ناشی از خشم کنترل نشده قرار می‌گیرد. این موضوع می‌تواند به بسیاری از سیستم‌های بدن آسیب جدی وارد کند. بیماری‌هایی مانند سردرد، مشکلات گوارشی، بی‌خوابی، افزایش اضطراب، افسردگی، فشار خون بالا، مشکلات پوستی و حمله قلبی از جمله مواردی هستند که در مورد خشم‌های کنترل نشده ما را تهدید می‌کنند.
مهارت کنترل خشم در زندگی زناشویی
خشم می‌تواند به روابط زناشویی و ازدواج افراد خدشه شدیدی وارد کند و عشق بین زوج‌ها را تا حد بسیاری کاهش دهد. عصبانیت بیش از حد افراد می‌تواند نتیجه خودخواهی، اضطراب، غم و اندوه یا الگوبرداری از والدین عصبانی باشد. وقتی فردی از طرف شخص دیگری آسیب می‌بیند، برای مثال نادیده گرفته می‌شود یا مورد بی‌احترامی قرار می‌گیرد، ابتدا غم و سپس عصبانیت را تجربه می‌کند. در نتیجه ممکن است به موضوع واکنش بیش از حد نشان دهد و حل کردن آن را دشوارتر کند.همچنین یکی از رکن های اصلی ازدواج زنان هستند که به دلیل های اجتماعی و جسمی و فرهنگی دلایل خشم در آنها کمتر بررسی شده است,بنابراین مشاوره در زمینه ی کنترل خشم در زنان هم می تواند در مورد این مسئله کمک کننده باشد.
این عصبانیت که ناشی از نداشتن مهارت کنترل خشم است می‌تواند آسیب‌های جدی به رابطه وارد کند. تحقیقات نشان می‌دهند که خطر ابتلا به علائم افسردگی در کسانی که با همسر عصبانی زندگی می‌کنند تا ده برابر افزایش می‌یابد. فرزندان افراد عصبانی هم آسیب می‌بینند آنها ترس، اضطراب و ناامنی بیشتری را تجربه می‌کنند و ممکن است درباره وضعیت والدینشان احساس عذاب وجدان کنند. به همین دلیل بهتر است اگر در روابط زناشویی خود عصبانیت را تجربه می‌کنید، زودتر برای حل این موضوع راهکاری بیندیشید. پس بیایید با هم ۵ استراتژی مطمئن برای کسب مهارت کنترل خشم را بشناسیم.
۱. تغییر سبک تفکر
بیشتر ما موقع عصبانیت اوضاع را بدتر از آن چیزی که واقعاً است می‌بینیم. برای برطرف کردن این موضوع می‌توانید از تکنیکی به نام بازسازی شناختی استفاده کرده و افکار منفی غیرمفید را با افکار معقول‌تر جایگزین کنید. برای مثال، به جای اینکه فکر کنید «همه چیز خراب است»، به خود بگویید «این ناامیدکننده است، اما پایان دنیا نیست». هنگام صحبت در مورد خودتان یا دیگری از کلماتی مانند “هرگز” یا “همیشه” اجتناب کنید. جملاتی مانند “تو همیشه چیزها رو فراموش می‌کنی” باعث می‌شود تصور کنید عصبانیت شما موجه است و غیرمنطقی‌تر رفتار کنید.
۲. آرام کردن جسم
بله اگر بتوانید علائم فیزیکی خشم را در بدن خود کاهش دهید راهکار کنترل خشم برای شما ساده‌تر می‌شود. برای این کار می‌توانید از یک تکنیک آرامش پیش‌رونده عضلانی به نام تکنیک آرامش جیکوبسون استفاده کنید. برای اجرای این تکنیک گروه‌های مختلف عضلات خود را از پایین به بالا به‌آرامی منقبض کرده و رها می‌کنید. در همین حین خوب است که به تنفس خود هم توجه داشته و نفس‌های آرام و عمیق بکشید.
هرچه تنفس شما سریع‌تر باشد روند عصبانیت شما هم سرعت می‌گیرید. یک دم عمیق از بینی و بازدم چند لحظه‌ای از دهان از سرعت اوج گرفتن عصبانیت شما می‌کاهد. همچنین می‌توانید از برخی نرمش‌های سریع و ساده استفاده کنید تا کنترل عضلات خود را در دست داشته باشید. برای مثال می‌تواند گردن و شانه‌های خود را به‌آرامی بچرخانید. این کار به شما در حفظ آرامش و کسب مهارت کنترل خشم کمک می‌کند.
۳. اجتناب از محرک‌ها
حتماً شما هم متوجه شده‌اید که هرکدام از ما به دلایل و در اثر عوامل تحریک خاصی عصبانی می‌شویم. به چیزهایی که شما را عصبانی می‌کند فکر کنید. اگر می‌دانید که همیشه هنگام رانندگی در مرکز شهر در ساعات شلوغی عصبانی می‌شوید، سوار اتوبوس شوید یا سعی کنید برنامه خود را طوری تنظیم کنید که کارتان را در زمان خلوت‌تر انجام دهید. اگر همیشه شب‌ها با همسرتان بحث می‌کنید، وقتی هر دو خسته هستید از مطرح کردن موضوعات بحث‌برانگیز خودداری کنید. اگر دائماً از اینکه فرزندتان اتاقش را تمیز نکرده ناراحت هستید، در را ببندید تا مجبور نباشید به آشفتگی نگاه کنید.
۴. بخشش
قضیه به این سادگی نیست و قطعاً کسی از شما انتظار ندارد به همین سادگی طرف مقابل را ببخشید و عصبانیت خود را کنترل کنید. بخشش فرایندی طولانی و پیچیده است که به راحتی میسر نمی‌شود اما در کسب مهارت کنترل خشم به‌ویژه در روابط مهم زندگی مانند روابط زناشویی مؤثر است.
ریشه‌های خشم اغلب عمیق، ناخودآگاه و انکار شده هستند و به دوران کودکی و روابط قبلی ما برمی‌گردند. شناخت این ریشه‌ها به شما کمک می‌کند تا آسیب‌های عاطفی خود را بشناسید و بدانید که دیگران هم از این آسیب‌ها مستثنی نبوده‌اند. بعد از آن تازه فرایند بخشش عزیزان و شروعی دوباره در روابط عاطفی شما آغاز می‌شود.
۵. مشاوره کنترل خشم
تمام موارد بالا در کسب مهارت کنترل خشم مؤثر هستند اما خیلی از اوقات ما نمی‌توانیم دلایل و عوامل خشم خود را به‌سادگی شناسایی کنیم. توانایی کنترل اوضاع در موقع بحرانی و اوج عصبانیت خیلی دشوار است. به همین دلیل اگر برخی اوقات خشمگین هستید، زود از کوره در می‌روید و کارهایی می‌کنید که حتی ممکن است بعداً از انجام آنها پشیمان شوید به یک مشاور یا روانشناس مراجعه کنید.
به کمک یک روان شناس حرفه‌ای می‌توانید مهارت های زندگی کنترل خشم را یاد بگیرید. اگر منبع خشم شما مشکلاتی مانند اضطراب یا افسردگی باشد، یک روانپزشک می‌توانید با تجویز داروی مناسب به بهبود شرایط زندگی شما کمک کند. می‌توانید همین حالا برای مشورت با روانشناسان یاری وی اقدام کنید و یک مشاوره آنلاین یا تلفنی داشته باشید.
راه‌های سالم ابراز خشم
پرخاشگری، داد و فریاد و شکستن چیزها تنها راه‌های ابراز خشم و عصبانیت نیستند. بعد از آنکه مهارت کنترل خشم را به دست آوردید باید راه‌های سالم ابراز خشم و عصبانیت را هم بیاموزید:
- اگر احساس می‌کنید کنترل ندارید، به طور موقت از موقعیت دور شوید تا کمی آرام بگیرید.
- احساسات را به‌عنوان بخشی از زندگی عادی و عادی بشناسید و بپذیرید.
- سعی کنید دلایل دقیقی برای احساس خشم خود مشخص کنید.
- هنگامی که مشکل را شناسایی کردید، راه‌حل‌های مختلفی را برای چگونگی اصلاح وضعیت در نظر بگیرید.
- یک فعالیت فیزیکی مانند دویدن یا ورزش کردن انجام دهید.
- با فردی که به او اعتماد دارید در مورد احساس خود صحبت کنید.
در نهایت برای کسب مهارت کنترل خشم به یاد داشته باشید، خشم یک احساس پیچیده اما طبیعی است که برای همه رخ می‌دهد. شما باید بتوانید علت خشم خود را شناسایی کرده و بدانید که چطور با آن برخورد کنید.
