در کاسۀ سرتان رشته‌ای از افکار وجود دارد که مدام در حال تکرار هستند؟ آیا این افکار دربارۀ تجربیات و احساسات منفی‌اند؟ اگر جواب شما به این دو سؤال مثبت است، باید بدانید که به این افکار تکرارشونده و ناراحت‌کننده، نشخوار ذهنی می‌گویند. نشخوارهای ذهنی عارضه‌ای روانی هستند که اگر زود به دادشان نرسید، برایتان مشکل‌ساز می‌شوند. ما در این مطلب تمام آنچه را باید از نشخوار فکری بدانید، توضیح داده‌ایم.
فهرست محتوا
نشخوار ذهنی چیست؟
افکار نشخوارکننده، افکاری مزاحم هستند که از احساسات منفی تجربه‌شده نشئت می‌گیرند. درواقع، تجربیات منفی تبدیل به ذهن‌مشغولی‌های مداوم می‌شوند. در چنین شرایطی نمی‌توانیم به‌راحتی ذهن خود را مهار کنیم و بر افکار منفی مسلط شویم. در‌صورتی‌که این فرایند ادامه یافته و تبدیل به عادت شود، برای سلامت روانی ما بسیار خطرناک است؛ زیرا توانایی تفکر صحیح و پردازش احساسات ما را مختل می‌کند. همچنین باعث احساس انزوا و درنهایت دوری از خود می‌شود.
افسردگی، اضطراب، هراس و اختلال استرس پس از سانحه، شرایطی هستند که می‌توانند موجب نشخوار ذهنی شوند. همچنین رویداد‌های آسیب‌زنندۀ معمولی مانند یک رابطۀ ناموفق نیز می‌توانند نشخوار فکری ایجاد کنند. نشخوار مداوم، بیماری‌های زمینه‌ای روان را تشدید کرده و غم و اندوه فرد را افزایش می‌دهد. درمقابل، کنترل این افکار می‌تواند کمک زیادی به کاهش علائم بیماری و ایجاد آرامش روانی کند.
علت بروز نشخوار ذهنی چیست؟
اغلب افراد نشخوار فکری را تجربه می‌کنند. دانش‌آموزی که منتظر جواب کنکور است یا فردی که آزمایش داده و نگران جواب آن است، هردو درگیر نشخوار ذهنی موقت هستند. این فرایند زمانی خطرناک می‌شود که با گذر از موضع استرس‌زا، افکار نشخوارکننده همچنان ادامه یابند.
افرادی که رابطه‌ای ناموفق، کمال‌گرایی، عزت نفس پایین، اتفاقی آسیب‌زا، در‌پیش‌بودن رویدادی استرس‌زا و مواجه‌شدن با ترس یا فوبیا را تجربه می‌کنند، بیشتر در معرض نشخوار فکری هستند. در‌عین‌حال، بسیاری از بیماری‌های روانی می‌توانند خود موجب نشخوار فکری شوند. نشخوار فکری شیوه‌ای برای مقابله با شرایط روانی نامناسب است که در بیشتر مواقع به خلق و خوی منفی و افکار منفی دربارۀ خود منجر می‌شود. گاهی نیز این مشکل، فرد را به‌سوی مصرف موادمخدر سوق می‌دهد.
بروز این حالت روانی می‌تواند دلایل گوناگونی داشته باشد. برای مثال ممکن است شما معتقد باشید که با نشخوار ذهنی دربارۀ زندگی یا مشکل خود بینش پیدا می‌کنید! از طرفی دیگر این احتمال وجود دارد که بر اثر ضربه‌ای جسمی مانند تجاوز یا قطع عضو، دچار نشخوار فکری شده باشید. استرس‌های مداوم و کنترل‌ناپذیر نیز یکی دیگر از عوامل این وضعیت فکری هستند. همچنین تجربیات منفی در دوران کودکی یا نوجوانی، شما را در کنارآمدن با افکار خود، دچار مشکل می‌کند.
آیا نشخوارهای فکری و ذهنی می‌توانند آسیب‌زا باشند؟
نشخوار فکری و بیماری افسردگی وابستگی متقابلی به هم دارند. ازآنجاکه هم وجود بیماری افسردگی موجب نشخوارهای ذهنی می‌شود و هم نشخوارهای فکری مداوم می‌توانند باعث افسردگی شوند، تردیدی وجود ندارد که فرد مبتلا، دچار آسیب‌های روحی و جسمی زیادی خواهد شد. موارد زیر عمده‌ترین آسیب‌های نشخوار ذهنی و افسردگی هستند:
۱. صحبت بیش از حد دربارۀ موضوعی دردناک؛
۲. افکار تکراری و همیشگی دربارۀ موضوع یا رفتاری دردناک؛
۳. غمگینی مداوم؛
۴. بی‌تفاوتی به محیط اطراف؛
۵. تحریک‌پذیری؛
۶. نوسانات خلقی؛
۷. عدم تمرکز؛
۸. نداشتن علاقه به فعالیت‌های معمولی؛
۹. نداشتن انرژی و انگیزه؛
۱۰. احساس بی‌ارزشی و درماندگی؛
۱۱. خستگی مفرط و خواب زیاد؛
۱۲. اختلال در اشتها؛
۱۳. فکر خودکشی؛
۱۴. مشکلات گوارشی مزمن؛
۱۵. بدبینی به دنیای اطراف.
چطور نشخوار ذهنی را کمتر کنیم؟
وقتی در چرخۀ فکری نشخوار گیر می‌کنیم، بیرون‌آمدن از آن دشوار است. در چنین شرایطی، متوقف‌کردن این افکار و جلوگیری از شدیدتر‌شدن آن، مهم‌ترین کاری است که باید انجام دهیم. متوقف‌کردن نشخوار فکری در مراحل اولیه راحت‌تر است. کارهایی که می‌توانید هنگام شروع نشخوار ذهنی برای مقابله با آن انجام دهید بدین شرح‌اند:
۱. حواس خود را پرت کنید
هنگامی که متوجه می‌شوید شروع به نشخوار فکری کرده‌اید، کاری را انجام دهید که حواس شما را پرت می‌کند. مثلاً با یک دوست تماس بگیرید، کارهای خانه را انجام دهید، فیلم ببینید و… .
۲. برای عملی‌کردن افکار خود برنامه‌ریزی کنید
اگر یک فکر منفی دارید، به‌جای تکرار مداوم آن، برای عملی‌کردنش برنامه بریزید. ابتدا فکر خود را روی کاغذ بنویسید. سعی کنید تا حد امکان واقع‌بینانه و قابل انجام باشد. سپس برنامه بریزید که چگونه می‌توانید آن را انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا یک بار برای همیشه آن فکر منفی را از سر خود بیرون کنید.
۳. افکارتان را عملی کنید
هنگامی که برنامه‌ای عملی برای رسیدگی به افکار نشخوارکنندۀ خود ترسیم کردید، برای عملی‌کردن آن قدمی کوچک بردارید. سعی کنید برای عملی‌کردن افکار منفی خود آرام‌آرام اقدام کنید.
۴. نشخوارهای ذهنی خود را زیر سؤال ببرید
افکار تکراری و منفی خود را از زوایای مختلف بررسی کنید. خود را در موقعیت‌های مختلف قرار دهید و از نگاه افراد دیگر به افکارتان بنگرید. فکر‌کردن به اینکه ممکن است افکار منفی شما دقیق و درست نباشد، به شما کمک می‌کند جلوی نشخوارهای ذهنی را بگیرید؛ چراکه منطقی‌بودن این افکار را پیش خود زیر سؤال برده‌اید.
۵. اهداف زندگی‌تان را دوباره مشخص کنید
کمال‌گرایی و هدف‌گذاری غیرواقعی می‌تواند به نشخوار ذهنی منجر شود. اگر اهدافی غیرواقعی را تعیین کنید، پس از مدتی از خود می‌پرسید که چرا و چگونه به این اهداف نرسیده‌اید. پس بهتر است اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید تا از افکار بیش از حد سخت‌گیرانۀ خود جلوگیری کنید.
۶. برای افزایش عزت نفس خود تلاش کنید
اغلب افرادی که دچار نشخوار فکری می‌شوند، با کمبود عزت نفس مواجه‌اند. درواقع عدم عزت نفس می‌تواند به افزایش نشخوار ذهنی و ابتلا به افسردگی دامن بزند. اقدام برای افزایش اعتماد‌به‌نفس باعث می‌شود تا احساس خودکارآمدی داشته باشید. با افزایش اعتماد‌به‌نفس، بر وسواس فکری خود تسلط بیشتری خواهید یافت.
۷. مدیتیشن کنید
مدیتیشن، پاک‌سازی ذهن شما برای رسیدن به نوعی حالت آرام احساسی است. بنشینید، نفس عمیق بکشید و دربارۀ هیچ‌چیز به‌جز تنفس‌کردن فکر نکنید. این کار کمک زیادی به دورشدن افکار منفی از ذهنتان می‌کند.
۸. عوامل محرک را بشناسید
هر بار که دچار نشخوار ذهنی می‌شوید، موقعیت خود را یادداشت کنید. بنویسید که کجا هستید، چه کسی اطراف شماست و در حال انجام چه کارهایی هستید. این کار کمک می‌کند که در وهلۀ اول محرک‌های نشخوار فکری خود را بشناسید و سپس بتوانید شرایط و محرک‌ها را مدیریت کنید.
۹. با یک دوست صحبت کنید
صحبت دربارۀ افکار منفی با یک دوست، ممکن است به شما دیدگاهی بیرونی ارائه دهد. دوستی را انتخاب کنید که به‌جای همگام‌شدن با نشخوار فکری شما، بتواند موقعیتتان را تحلیل کرده و در کنترل این شرایط به شما کمک کند.
۱۰. به درمانگر مراجعه کنید
اگر در مرحله‌ای قرار دارید که هیچ‌کدام از ۹ راهکار گذشته تأثیری روی حالتان ندارد و نشخوار ذهنی زندگی‌تان را مختل کرده، بدون فوت وقت به یک درمانگر مراجعه کنید. درمانگرها به شما کمک می‌کنند علت نشخوار فکری خود را بشناسید و مشکلات زمینه‌ای و اصلی را حل کنید.
چه زمانی برای نشخوارهای فکری پیش روانشناس برویم؟
نشخوار فکری گاه‌به‌گاه، بیان‌گر مشکلی جدی در سلامت نیست. افرادی که قادرند افکار خود را به کمک ورزش یا پرت‌کردن حواس تحت کنترل درآورند، به مراقبت‌های پزشکی نیازی ندارند. باوجوداین، ازآنجاکه نشخوار ذهنی فرایند روانی طولانی‌مدتی است، باید آن را جدی بگیرید.
درمان نشخوار ذهنی توسط پزشک، در برخی شرایط بسیار ضروری است. مثل زمانی که علائم بیماری روانی بدتر می‌شود و یا افکار نشخوارکننده، فکر خودکشی و یا خودآزاری را هم شامل می‌شود. در چنین شرایطی استفاده از مشاوره افسردگی اولین قدم برای درمان است.
یاری وی به‌عنوان یک مرکز مشاوره، همواره این آمادگی را دارد که درزمینۀ افسردگی، خدمات مشاوره‌ای، روانشناس آنلاين ارائه کند. شما به کمک مشاوران و متخصصان یاری وی می‌توانید ابتدا به مشکلات زمینه‌ای خود پی برده و سپس در جهت درمان آن، در مسیری صحیح گام بردارید.
