تا به حال به خودتان گفته‌اید که ای کاش اعتماد به نفس بیشتری داشتم و می‌توانستم نظرها و خواسته‌هایم را با قدرت بیان کنم و برای رسیدن به اهدافم به آن‌ها بجنگم؟ خیلی از خانم‌ها این سوال را از خود می‌پرسند و دوست دارند به توانایی‌ها و استعدادهایشان باور داشته باشند. در این مقاله می‌خواهیم دربارۀ افزایش اعتماد به نفس در زنان صحبت کنیم و چند تا تکنیک ساده برای تقویت اعتماد به نفس به شما بگوییم. اگر شما هم دوست دارید در زندگی و محیط کار با اطمینان بیشتری ظاهر شوید و به موفقیت‌های شخصی و اجتماعی برسید، تکنیک‌های این مقاله را اجرا کنید.
چه عواملی باعث کاهش اعتماد به نفس در زنان می‌شوند؟
طبق تحقیقات روانشناسی عوامل زیر باعث کاهش اعتماد به نفس در زنان می‌شوند:
نشخوار فکری
نشخوار فکری یکی از نتایج الگوهای فکری منفی است. تحقیقی در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که بین عزت نفس پایین و نشخوار فکری رابطه‌ای وجود دارد. اگر مدام به اشتباه‌های گذشته فکر می‌کنید و نسبت به آینده بدبین هستید، اعتماد به نفس شما کم خواهد شود.
افکار و گفت‌وگوهای منفی
گفت‌وگوهای درونی نقش مهمی در تقویت یا کاهش اعتماد به نفس دارند. اگر همیشه خودتان را سرزنش می‌کنید و فقط نقص‌های شخصیتتان را می‌بینید، اعتماد به نفس شما کم می‌شود. به جای سرزنش‌کردن خودتان این جمله را به خودتان بگویید: «هیچ کس کامل نیست و من بهترین حالت خودم رو تمرین می‌کنم.»
ترومای کودکی
مطالعات اخیر نشان میدهند که تجاوز و تروما در کودکی با سطح‌های پایین اعتماد به نفس ارتباط دارند. در مطالعۀ دیگری، بیش از ۳۶۰۰ دانشجو در یک نظرسنجی شرکت کردند. نتایج نظرسنجی نشان داد که ارتباط معناداری بین ترومای کودک و اعتماد به نفس پایین وجود دارد. بعضی از تحقیقات روانشناسی نشان میدهند که بین تجربۀ آزار جنسی در کودک و فرو رفتن در نقش قربانی در بزرگسالی رابطۀ مستقیمی وجود دارد. تجربۀ روابط آزاردهنده و آزار جنسی در بزرگسالی هم روی عزت نفس تاثیر می‌گذارند.
افزایش اعتماد به نفس در زنان با تمرین‌های اعتماد به نفس
اعتماد به نفس به معنای آگاهی از قدرت و تکیه بر توانایی‌های شخصی است. اما شما اعتماد به نفس را چگونه معنا می‌کنید؟ وقتی به اندازه کافی به خودتان و مسیر زندگی‌تان مطمئن باشید، آنگاه می‌توانید به جلو بروید و موفق شوید. در این مسیر نباید روی ضعف‌ها‌یتان تمرکز کنید، بلکه باید به نقاط قوت خود ایمان داشته باشید. تمرین‌های زیر در این راه به شما کمک می‌کنند.
خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
این اولین قدم برای افزایش اعتماد به نفس در زنان است. مقایسه‌کردن دزد شادی‌ها و لذت‌های زندگی است. اگر همواره موفقیت خود را با دیگران مقایسه کنید، هیچ وقت نمی‌توانید اعتماد به نفس داشته باشید. این کار به شما حس ناامنی و ناکافی‌‌بودن می‌دهد. چه چیزهایی شما را به مقایسه خودتان و دیگران ترغیب می‌کنند؟ عوامل محرک را یادداشت کنید.
شاید خودتان را با یکی از دوستانتان یا یک بلاگر اینستاگرامی مقایسه می‌کنید. سعی کنید این عوامل را از زندگی‌تان حذف کنید. معمولا شبکه‌های اجتماعی یکی از عوامل این مقایسه هستند. اگر زندگی و موفقیت‌های خود را با بلاگرها و سلبریتی‌های اینستاگرامی مقایسه می‌کنید، بهتر است کمی از شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیرید یا این افراد را آنفالو کنید. به جای رقابت‌کردن با دیگران یا تحقیرکردن خودتان، ویژگی‌های منحصربه‌فردتان را بشناسید و از خودتان قدردانی کنید.
روی توانایی‌ها و قدرت‌های خود تمرکز کنید
براساس تحقیقات روان‌شناس‌ها، ما معمولا خاطرات و ویژگی‌های بد را به ذهن می‌سپاریم و بیش‌ازحد روی شکست‌هایمان تمرکز می‌کنیم. این کار اعتماد به نفس ما را نابود می‌کند. بهترین روش برای تقویت عزت نفس تمرکز روی نقاط قوت است. می‌توانید با دو تمرین به توانایی‌ها و موفقیت‌های خود در زندگی احترام بگذارید. در تمرین اول، در زمان به عقب برگردید و به دست‌آوردها و موفقیت‌های زندگی فکر کنید.
حتی کوچک‌ترین اتفاق مثل دادن پاسخ درست به استاد دانشگاه یا معلم دوران کودکی را هم درنظر بگیرید. تمام اتفاق‌ها و موفقیت‌های زندگی را بنویسید و به آن‌ها فکر کنید. چه مهارت‌ها و استعدادهایی دارید؟ هر کدام از آن‌ها را بنویسید. می‌توانید از دوستان و خانواده هم راجع به نقاط مثبت شخصیتتان سوال کنید.
کمال‌گرایی را کنار بگذارید
با خودتان روراست باشید. چند بار کمال‌گرایی مانع از شروع‌کردن یا تمام‌کردن کاری شده است؟ اگر دنبال موقعیت شغلی و درآمد بیشتر نیستید و فکر می‌کنید به اندازه کافی خوب نیستید، کمال‌گرا هستید. کمال‌گرایی دشمن اعتماد به نفس است و مانع موفقیت‌های شما می‌شود. به جای تحلیل و فکرکردن بیش‌ازحد به نقص‌ها خودتان را غافلگیر کنید.
افکار و باورهای منفی را کنار بگذارید
انسان در طول روز به بیش از ۶۰۰۰ موضوع فکر می‌کند. به نظر می‌رسد که بلندترین صدا در ذهن ما، افکار و باورهای منفی هستند. برای اینکه به افکار منفی غلبه کنید، می‌توانید از نامه‌های صبحگاهی استفاده کنید. نوشته‌های صبحگاهی بهترین روش برای افزایش اعتماد به نفس در زنان و ساکت‌کردن منتقد درونی است. مثلا صبحتان را با نوشتن این جمله شروع کنید: «ذهن من متمرکز و روشن است و هیچ‌چیز نمی‌تواند من را از اهدافم دور کند.»
لبخند بزنید و تماس چشمی برقرار کنید
ممکن است این کار برای شما خوشایند نباشد، ولی بهتر است بدانید که لبخندزدن و برقراری تماس چشمی باعث افزایش اعتماد به نفس در زنان می‌شود. این کار نشان می‌دهد که شما به برقراری ارتباط با طرف مقابل تمایل دارید. سعی کنید لبخندزدن و تماس چشمی را با دوستان و همکاران تمرین کنید.
هدف‌گذاری کنید
هیچ چیز بیشتر از هدف‌گذاری و رسیدن به هدف‌ها باعث افزایش اعتماد به نفس نمی‌شود. احتمالا هدف‌های زیادی در ذهنتان دارید. سعی کنید با کوچک‌ترین هدف‌ها شروع کنید و خودتان را به چالش بکشید. مثلا این هدف می‌تواند یادگیری یک نرم‌افزار جدید یا دویدن در صبح زود باشد. هیچ محدودیتی برای هدف‌گذاری وجود ندارد. لازم نیست هدف‌هایتان را خیلی بزرگ و دست‌نیافتنی انتخاب کنید.
نظم شخصی را رعایت کنید
بخشی از تمرین‌های تقویت اعتماد به نفس، رعایت نظم شخصی و دیسیپلین است. کنترل احساسات و رفتارها زیرمجموعۀ نظم شخصی قرار دارند. وقتی نظم و اولویت‌بندی کارها در زندگی برقرار می‌شود، انجام اهداف هم ساده‌تر می‌شوند. رسیدن به هدف‌های زندگی هم در تقویت اعتماد به نفس نقش دارند.
برای خودتان وقت بگذارید
اعتماد به نفس از عشق و دوست داشتن خودتان نشأت می‌گیرد. از برنامه‌های تفریحی تنهایی نترسید و به کافه، خرید و سینما بروید. هر روز ۳۰ دقیقه وقت بگذارید و راجع به شخصیتتان و علاقه‌مندی‌هایتان فکر کنید.
نظر خودتان را بگویید
کسانی‌که اعتماد به نفس و عزت نفس پایینی دارند، از بیان نظرها و اعتقاداتشان می‌ترسند. اگر درون‌گرا هستید، احتمالاً نمی‌توانید به راحتی حرف‌هایتان را بزنید و نظرتان را بگویید. سعی کنید به آرامی این کار را تمرین کنید. اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید جلوی دیگران حرف بزنید یا نظرتان را بگویید، این کار را جلوی آینه یا پیش خانواده و همسرتان انجام دهید. هرچقدر بلندتر افکار و حرف‌هایتان را بگویید، اعتماد به نفس بیشتری پیدا می‌کنید.
از روی دست دیگران تمرین کنید
به قوی‌ترین و موفق‌ترین زنی که می‌شناسید فکر کنید. از خودتان بپرسید اگر این زن در موقعیت شما قرار داشت، چه می‌کرد. می‌توانید برای تقویت اعتماد به نفس کارها و رفتارهای شخص دیگری را تمرین کنید. مطالعات نشان میدهند که داشتن الگوهای موفق روی عملکرد و اعتماد به نفس زنان تاثیر می‌گذارد.
با انسان‌های بلندپرواز دوست شوید
کسانی که بلندپرواز هستند و آرزوهای بزرگی دارند، اعتماد به نفس شما را تقویت می‌کنند و به شما انگیزه میدهند. در مقابل، گروهی از افراد هم انگیزۀ شما را می‌گیرند و هنگام شروع کاری با سوال‌های مختلف برای شما مانع‌تراشی می‌کنند. سعی کنید زنان مثبت و تاثیرگذار را بشناسید و با آن‌ها ارتباط برقرار کنید.
روابط سمی را حذف کنید
اگر مرزبندی مشخصی برای روابط دوستانه و عاطفی نداشته باشید، نمی‌توانید اعتماد به نفس بالایی داشته باشید. اگر رابطه‌ای وقت و انرژی زیادی از شما می‌گیرد، به آن نه بگویید و حذف‌کردن را تمرین کنید. از خودتان بپرسید: «آیا واقعا می‌خوام با این شخص وقت بگذارم؟»
از خودتان مراقبت کنید
بخشی از اعتماد به نفس به ظاهر شما مربوط می‌شود. سعی کنید بخشی از بودجۀ ماهیانه را صرف مراقبت از پوست، ورزش‌کردن، لباس‌خریدن و آرایشگاه‌رفتن بکنید. مراقبت از سلامت جسم و روان باعث افزایش اعتماد به نفس در زنان می‌شود.
بدنتان را دوست داشته باشید
مطالعات روانشناسی نشان می‌دهد که ورزش روزانه باعث افزایش اعتماد به نفس در زنان می‌شود و استرس را کم می‌کند. با ورزش‌کردن می‌توانید از نگرانی‌ها و دغدغه‌های روزمره رها شوید. ورزشی را انتخاب کنید که عاشقش هستید. رقصیدن، قدم‌زدن و ورزش‌کردن در خانه گزینه‌های خوبی هستند. حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در روز و خوردن غذای سالم بهترین کار برای تقویت اعتماد به نفس است.
زن‌ستیزی درونی‌شده و کلیشه‌های اجتماعی را به چالش بکشید
بسیاری از باورهای مخربی که باعث کاهش اعتماد به نفس می‌شوند ریشه در کلیشه‌های اجتماعی و اعتقادات سنتی دارند. یک بار دیگر باورهای اجتماعی خودتان را مرور کنید. کدام یک از آن‌ها مانع از رشد و پیشرفت شما می‌شوند؟ مثلا بسیاری از زنان به طور ناخودآگاه باور کرده‌اند که نمی‌توانند به موقعیت‌های اجتماعی بالا دست پیدا کنند. قطعا این باور اعتماد به نفس شما را تخریب می‌کند. همچنین، دخترها از کودکی یا نوجوانی با تصویر شخصی ضعیفی بزرگ می‌شوند و گفت‌وگوهای منفی مخربی دارند؛ مثلا به خودشان می‌گویند: «به اندازه کافی زیبا/باهوش/خوب نیستم.» این گفت‌وگوها به طور ناخودآگاه روی اعتماد به نفس شما تاثیر می‌گذارند.
از عذرخواهی‌کردن خودداری کنید
به گفت‌وگوهای روزمره توجه کنید. کدام یک از جمله‌های زیر برای شما آشناست؟
- ببخشید، می‌تونم یه بطری آب داشته باشم؟
- ببخشید که مزاحمت می‌شم. یه سوال داشتم.
- ببخشید که خریدم طولانی شد.
- ببخشید، من سوالتون رو نشنیدم.
عذرخواهی بیش ازحد عزت نفس شما را کم می‌کند. به‌علاوه، با این کار اطرافیان هم تصویر خوبی از شما نخواهند داشت.
در نهایت، از مشاوره اعتماد به نفس کمک بگیرید
مشاوره اعتماد به نفس علت اصلی نداشتن اعتماد به نفس را در شما پیدا می‌کند و با روش‌ها و تکنیک‌های تخصصی به شما در تقویت اعتماد به نفس کمک می‌کند. مشاورهای یاری وی در زمینۀ مشاوره اعتماد به نفس متخصص هستند و می‌توانند علائم کمبود اعتماد به نفس را در شما شناسایی کنند. شما با حضور در جلسه‌های مشاوره آنلاین یاری وی می‌توانید استعدادها و توانمندی‌های خودتان را کشف کرده و به درستی از آن‌ها استفاده کنید.
