درمان اضطراب زمانی اهمیت پیدا می‌کند که می‌بینید مدام در زندگی شخصی‌تان با علائمی همچون استرس، بی‌قراری، عصبانیت، نشخوار فکری، ترس و درد قفسه سینه مواجه هستید. این‌ها باعث می‌شوند افسار زندگی از دستتان خارج شود و مدام در تنش و جنگ با خودتان باشید. اگر آدم مضطربی هستید، باید به شما بگوییم که تنها نیستید؛ زیرا اضطراب، یکی از رایج‌ترین مشکلات ناراحتی اعصاب است که در آمریکا 18% افراد بزرگسال و در دنیا 32% کودکان و بزرگسالان را درگیر کرده است.
در برخی موارد، امراض دیگری همچون تیروئید پرکار، می‌تواند منجر به ناراحتی اعصاب شود. تشخیص دقیق و به‌موقع، می‌تواند تضمین کند که فرد، بهترین درمان اضطراب را دریافت خواهد کرد. در این مقاله با طیف گسترده‌ای از درمان اضطراب خانگی آشنا می‌شوید که می‌توانند به کاهش استرس و برگشت شما به یک زندگی آرامش‌بخش، کمک کنند.
اما پیش از هرچیز، یک سوال مهم:
فهرست محتوا
آیا تکنیک های درمان اضطراب موثرند؟
اگرچه اضطراب، طیف وسیعی از زمینه‌ها را در بر می‌گیرد و ممکن است ناتوان‌کننده باشد، اما درمان اضطراب یک افسانه نیست. علی‌رغم عوامل استرس‌زای عظیم جامعه مدرن راه‌هایی برای پاسخگویی بدون تسلیم‌شدن در برابر مشکلات جدی اضطراب وجود دارند. درسال 1999تعریف جذابی از اضطراب مطرح شد: «غیاب پیام‌آوران شادی‌بخشی که ما را آرام می‌کنند».
بازسازی چنین آرامشی به لطف تعدادی از رویکردهای درمانی روانشناختی امکان‌پذیر است و در صورت نیاز به مشاوره اضطراب می توانید از روانشناسان یاری وی کمک بگیرید، این مقاله روی رویکردهای غیردارویی که برای درمان اضطراب و علائم مرتبط با آن در افراد موثر است، تمرکز خواهد کرد.
اولین تکنیک درمان اضطراب: مدیریت بدن
مدیریت بدن یعنی چه؟ یعنی داشتن یک رژیم غذایی صحیح و برنامه ورزشی منظم، پرهیز از الکل، نیکوتین، شکر و کافئین. این نسخه برای درمان اضطراب، شاید معمولی به‌نظر برسد اما انجام‌ندادن این کارها می‌تواند اثربخشی سایر تکنیک های درمان اضطراب را تضعیف کند. البته ممکن است برخی از خانم‌ها بگویند که با وجود مدیریت بدن، باز هم نشانه‌های اضطراب را در خود می‌بینند.
ما به این عزیزان می‌گوییم که تغییرات هورمونی را در نظر بگیرند. بارداری، دوران پس از زایمان، هیسترکتومی و توقف دوره پریود، ممکن است به افزایش اضطراب منجر شود. روند آهسته یائسگی که ممکن است در طیف وسیعی از سنین شروع شود، عامل دیگری‌ست که باید در نظر گرفت. همان‌طور که در ابتدا هم گفتیم، تغییرات در عملکرد تیروئید هم به ایجاد اضطراب ختم خواهد شد.
دومین تکنیک درمان اضطراب: تنفس عمیق
تنفس عمیق پیامی را به مغز شما می‌فرستد که نشان می‌دهد شما خوب هستید. این کار به آرامش ذهن و بدن شما کمک می‌کند. برای این‌که کارایی این روش بیشتر شود، روی یک سطح صاف دراز بکشید و یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. یک نفس آهسته بکشید. مطمئن شوید تنفستان آن‌قدر شکم شما را پر می‌کند که بتوانید کمی بالاآمدن آن را احساس کنید. آن را برای یک ثانیه نگه دارید؛ سپس به‌آرامی نفس خود را رها کنید.
سومین تکنیک درمان اضطراب: مدیریت زمان
برخی از افراد اگر همزمان تعهدات زیادی داشته باشند، احساس اضطراب می‌کنند. این تعهدات ممکن است شامل خانواده، کار و فعالیت‌های مرتبط با سلامتی باشد. داشتن برنامه‌ای برای مدیریت وظایف، می‌تواند به درمان اضطراب کمک کند.
استراتژی‌های مدیریت زمان می‌توانند به افراد کمک کنند تا روی یک کار در یک زمان تمرکز داشته باشند. برنامه‌ریزان مبتنی‌بر کتاب و تقویم‌های آنلاین می‌توانند کمک کنند. همچنین قبول‌نکردن وظایف چندگانه و گفتن یک «نه» محکم به خواسته‌های مختلف، می‌تواند تاثیر زیادی در کاهش استرس و مدیریت زمان داشته باشد.
برخی از افراد متوجه می‌شوند که تقسیم پروژه‌های بزرگ به بخش‌های قابل مدیریت می‌تواند به آنها کمک کند تا آن وظایف را با استرس کمتری انجام دهند.
چهارمین تکنیک درمان اضطراب: وقفه در نشخوار فکری
اگر مدام فکر و خیال می‌کنید و در موقعیت‌های استرس‌زایی خود را متصور می‌شوید که هنوز رخ نداده‌اند، به این بخش توجه زیادی داشته باشید. توقف در فکرکردن یا جایگزینی فکر، موثرترین تکنیک برای قطع نشخوار فکری مزمن است؛ اما کلید تاثیرگذار آن، پشتکار است.
ممکن است شما این روش را امتحان کرده و جواب نگرفته باشید؛ زیرا شما آن را 20 تا 30 بار در روز امتحان کرده‌اید و هنوز هم فکر و خیال می‌کنید. ما به شما می‌گوییم که هر بار خود را در حال نشخوار فکری می‌بینید، باید این کار را انجام دهید؛ حتی اگر هزار بار در روز یا بیشتر باشد! هدف، استمرار و اصرار در جایگزینی فکری‌ست.
پنجمین تکنیک درمان اضطراب: پیداکردن محرک‌ها
یکی از تکنیک های درمان اضطراب، پیداکردن محرک‌هاست. یعنی چه؟ یعنی به زمان‌ها و مکان‌هایی فکر کنید که بیشتر احساس اضطراب می‌کنید. در صورت نیاز، آنها را یادداشت کنید. به‌دنبال الگوها باشید و روی راه‌هایی کار کنید که بتوانند شما را در مقابله با اضطراب و استرس، پیروز میدان کنند.
اگر دلایل اضطراب خود را بدانید، می‌توانید به خودتان کمک کنید تا نگرانی‌هایتان را در چشم‌انداز مشخصی قرار دهید. بار دیگر، زمانی که بر شما تاثیر بگذارند، آمادگی بهتری برای رویارویی با آنها را خواهید داشت.
ششمین تکنیک درمان اضطراب: خوش‌گذراندن
خندیدن و داشتن تفریح، یک راه عالی برای افزایش احساسات خوب و تخلیه تنش است. مشکل افراد مضطرب این است که آن‌قدر زندگی را جدی می‌گیرند که از ایجاد سرگرمی در زندگی خود دست می‌کشند و از تجربه لحظات طنز زندگی خودداری می‌کنند. در چنین شرایطی، تمام فرصت‌هایی که می‌توانستند باعث خنده و شادی شما شوند، تبدیل به یک مشکل بالقوه می‌شوند.
بهترین داروی درمان اضطراب، خوش‌گذراندن است. به شما توصیه می‌کنیم آخر هفته‌ها را به گردش و تفریح با دوستان و خانواده اختصاص دهید و برای لحظاتی هم که شده، زندگی را از دید کسانی ببینید که از نظر شما دلشان خوش است! شاید شما هم پس از چندبار گردش و تفریح، دیگر دلتان به ناخوشی‌ها خو نگرفت.
وقت خود را صرف انجام کارهای خوب برای دیگران کنید؛ این کار می‌تواند به شما کمک کند از ذهن خود خارج شوید. برای انجام برخی از کارها داوطلب شوید. نه‌تنها احساس خوبی به‌وجود می‌آورد، بلکه ارتباطاتی را ایجاد خواهد کرد که می‌تواند به‌عنوان یک تیم پشتیبانی برای شما دلگرم‌کننده باشد.
هفتمین تکنیک درمان اضطراب: خواب باکیفیت
بی‌خوابی، عامل بسیار مهمی در ایجاد بیماری‌های جسمی و روانی‌ست. هم کیفیت و هم کمیت برای خوابی باکیفیت، بسیار مهم است. پزشکان به‌طور متوسط 8 ساعت خوابیدن در شب را توصیه می‌کنند. اگر اضطراب، به‌خواب‌رفتن شما را سخت می‌کند، یک برنامه روتین طبق برنامه زیر ایجاد کنید:
- یک ساعت پیش از رفتن به رختخواب، با صفحات دیجیتالی و تلویزیون، خداحافظی کنید.
- ساعت مشخصی را برای خوابیدن انتخاب کنید و نسبت به آن زمان، پایبند باشید.
- مطمئن شوید که تخت خواب شما راحت است.
- هوای اتاق خود را خنک نگه دارید.
هشتمین تکنیک درمان اضطراب: شل‌کردن عضلات
برای رهایی از اضطراب، این تمرین ساده را انجام دهید:
یک گروه عضلانی را انتخاب کنید، آن را برای چند ثانیه سفت و سپس رها کنید. هر بار روی یک بخش عضلانی تمرکز کنید و کم‌کم آن را به کل بدنتان تعمیم دهید. اگر می‌خواهید بدانید میزان تاثیر این روش، چقدر خواهد بود، فقط کافی‌ست آن را تجربه کنید.
جمع‌بندی و حرف آخر
در این بخش از مقالات یاری وی سعی کردیم کاربردی‌ترین راه‌های خانگی درمان اضطراب را با شما به‌اشتراک بگذاریم. راه‌هایی که هیچ نیازی به مراجعه به کلینیک‌های مختلف ندارند و تنها با تمرین و استمرار، تاثیر خود را خواهند گذاشت. اما اکنون نوبت شماست؛ نوبت شماست تا به ما بگویید اگر مدتی با اضطراب، دست‌وپنجه نرم می‌کرده و اکنون آن را کم‌رنگ کرده‌اید، روش و استراتژی‌تان چه بوده است؟ تجربه خودتان را با ما و مخاطبان یاری‌وی در میان بگذارید.
