خیلی از ورزش‌ها و تمرین‌هایی که برای سلامت جسم و روان توصیه می‌شوند، از قرن 19 میلادی به این طرف ابداع شده‌اند. مدیتیشن یکی از معدود تمرین‌هایی است که از هزاران سال قبل نیز در نقاط مختلف جهان رایج بوده است. رابطه تنگانگی که بین مدیتیشن و کاهش اضطراب و استرس وجود دارد، باعث شده تا بسیاری از انسان‌ها در دنیای پرتنش امروز به سراغ این تمرین‌های باستانی بروند. تحقیقات پزشکی روز نیز مهر تاییدی برای تاثیر مثبت مدیتیشن روی سلامت روان و جسم می‌زنند. در این مطلب بررسی خواهیم کرد که مدیتیشن چیست و چه روش‌هایی را برای مقابله با استرس و اضطراب پیش روی ما قرار می‌دهد. دعوت می‌کنیم تا پایان با ما همراه باشید.
فهرست محتوا
مدیتیشن چیست؟ (Meditation)
مدیتیشن، مجموعه‌ای از تمرین‌ها را در برمی‌گیرد که با ترکیب تکنیک‌های ذهنی و جسمی در پی تقویت قوای مغز مانند بهبود تمرکز و پاکسازی ذهن هستند. روش‌های مدیتیشن برای کاهش اضطراب و استرس متنوع هستند. نکته اساسی این است که تمرکز این تمرینات روی بهبود وضعیت روحی و روانی افراد است. در عین حال ممکن است که برخی از روش‌های مدیتیشن به تقویت سلامت جسمی افراد نیز منجر شوند.
واقعیت این است که تا چند دهه قبل نیز دانشمندان به دیده تردید نسبت به اثرگذاری تمرینات مدیتیشن نگاه می‌کردند. تمرینات مدیتیشن در ظاهر چیزی به جز نفس کشیدن در سکوت یا به همراه تکرار عبارتی خاص نیست. این در حالی است که همزمان با انجام این تمرینات، داستان متفاوتی در مغز افراد جریان پیدا می‌کند.
پیشرفت‌های چشمگیر فناوری و ساخت تجهیزات پزشکی جدید، باعث شد تا امکان ارزیابی دقیق نتایج این تمرینات بر سلامت جسم و روان انسان مشخص شود. الکتروانسفالوگرافی (EEG) و تصویربرداری رزونانس مغناطیسی عملکردی (FMRI) روش‌های تصویربرداری مدرن هستند که آثار مثبت مدیتیشن بر عملکرد مغز با استفاده از آن‌ها به‌راحتی قابل مشاهده هستند.
مزایای مدیتیشن و کاهش اضطراب و استرس
برای درک این موضوع که مزایای مدیتیشن چیست، باید کمی با ساختار مغز انسان آشنایی داشته باشیم. درون مغز انسان میلیاردها نورون وجود دارد. هر کدام از آن‌ها به هزاران نورون دیگر متصل است و به این ترتیب شبکه‌‌هایی را در بخش‌های مختلف مغز ایجاد می‌کنند. وظیفه نورون‌ها ارسال سیگنال‌های الکتریکی و شیمیایی به قسمت‌های گوناگون مغز است. هر شبکه نورون‌ها در زمینه خاصی فعالیت می‌کند.
تحقیقات پزشکی نشان می‌دهند که انجام منظم تمرینات مدیتیشن باعث می‌شود که تغییراتی در ساختار مغز افراد به وجود بیاید. به عنوان مثال بافت مغزی متراکم‌تر می‌شود یا اندازه بخش‌های خاصی از مغز بزرگ‌تر به نظر می‌رسد. این موضوع نشان می‌دهد که اتصال بین نورون‌ها در آن از بخش از مغز قوی‌تر است. به همین دلیل عملکرد مغز افراد در پی تکرار منظم مدیتیشن، تقویت می‌شود. عملکردی که در زندگی روزمره به صورت مزایای زیر آشکار می‌شود:
- کاهش استرس و اضطراب
- مقابله راحت‌تر با احساسات منفی ناشی از ترس، خشم و ناراحتی
- تقویت حواس بینایی، شنوایی و …
- تقویت قوای تمرکز و تفکر
- بهبود توانایی برای سازگاری و غلبه بر مشکلات عاطفی
مجموعه این آثار مثبت روانی در دراز مدت روی سلامت جسمانی افراد نیز نتایجی را به همراه خواهند داشت. نتایجی از قبیل تنظیم فشار خون، بهبود عملکرد قلب و همچنین تنظیم چرخه خواب در شبانه‌روز که هر کدام از آن‌ها به آسایش و سلامتی بیشتر در زندگی کمک می‌کنند و برای تکمیل این بهبودی می توانید از مشاوره اضطراب استفاده نمایید.
انواع روش‌های مدیتیشن برای کاهش اضطراب
بهترین روش مدیتیشن چیست؟ این سوالی است که خیلی از افراد برای شروع تمرین مطرح می‌کنند. نمی‌توان نسخه یکسانی برای تمام افراد صادر کرد. شرایط سنی، علایق شخصی، مشکلات روحی و روانی و مدت زمانی که به این کار اختصاص می‌دهید از جمله عواملی هستند که در انتخاب بهترین مدیتیشن برای کاهش اضطراب تاثیرگذارند. در همین راستا روش‌های مختلفی برای نحوه انجام مدیتیشن وجود دارند که در اینجا به معرفی تعدادی از آن‌ها می‌پردازیم.
1. مدیتیشن ذهن‌آگاهی (Mindfulness meditation)
این روش از آموزه‌های بودایی گرفته شده است و به عنوان بهترین مدیتیشن برای کاهش اضطراب در کشورهای اروپایی و آمریکایی شناخته می‌شود. شما باید روی جریان افکار که از ذهن‌تان عبور می‌کنند، متمرکز شوید. به هیچ عنوان نباید افکار خود را ارزش‌گذاری یا قضاوت کنید یا با آن‌ها درگیر شوید.
در این تمرین تمرکز با آگاهی ترکیب می‌شود. هنگام انجام مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌توانید نگاه خود را روی یک شی خاص متمرکز کنید. حتی اگر با چشمان بسته راحت‌تر هستید نیز هیچ مانعی پیش روی شما قرار ندارد. مزیت اصلی این روش، سادگی نحوه انجام مدیتیشن است. به همین دلیل اغلب افرادی که بدون راهنما و مربی در پی انجام تمرینات مدیتیشن هستند، ذهن‌آگاهی را انتخاب می‌کنند.
2. مدیتیشن معنوی (Spiritual meditation)
همان‌طور که از نام این روش برمی‌آید، بیشتر رنگ و بوی آیین‌های سنتی ادیان را دارد. تنوع تکنیک‌های مدیتیشن یا مراقبه‌های معنوی در گوشه و کنار جهان بسیار زیاد است. در این روش معمولا افراد تلاش می‌کنند تا درک معنوی عمیق‌تری از رابطه خود و دنیای پیرامونشان با یک قدرت برتر (یعنی خدا) را تجربه کنند. این تکنیک‌ها در خانه یا مکان‌های مذهبی انجام می‌شوند. اگر فردی مذهبی هستید، می‌توانید از این روش برای رشد معنوی و تقویت عملکرد مغز خود کمک بگیرید.
3. مدیتیشن تمرکز (Focused meditation)
یکی دیگر از روش‌های مدیتیشن برای کاهش اضطراب، شامل تمرکز با استفاده از حواس پنج‌گانه می‌شود. در این روش افراد سعی می‌کنند که روی چیزی در درون خود تمرکز کنند. از تاثیرات خارجی نیز برای کمک به تمرکز بیشتر می‌توان کمک گرفت. به عنوان مثال می‌توان به شمردن نفس‌ها، گوش دادن به صدای خاص، خیره شدن به شعله‌های شمع، نگاه کردن به ماه و … اشاره کرد.
ناگفته نماند که شاید صحبت کردن درباره این تمرین آسان باشد؛ اما تجربه نشان داده که در روزهای ابتدایی حفظ تمرکز بیش از چند دقیقه برای افراد کاری بسیار دشوار است. البته جای نگرانی وجود ندارد و می‌توان این تمرین را بارها تکرار کرد که تا به تمرکز مناسب رسید. اگر به طور خاص در جستجوی راهی برای تقویت تمرکز خود هستید، این روش را تجربه کنید.
4. مدیتیشن همراه با حرکت (Movement meditation)
خیلی از افراد با شنیدن نام مدیتیشن فورا فردی در حال تمرین یوگا را در ذهن تصور می‌کنند. این در حالی است که مدیتیشن همراه با حرکت نیز یکی از روش‌های کاربردی پیش روی شماست. به عنوان مثال می‌توانید در قالب پیاده‌روی، باغبانی، حرکات تایچی یا هر تمرین حرکتی ملایم دیگر، مدیتیشن را تجربه کنید. این تمرین شرایط را برای ایجاد تسلط بیشتر افراد روی بدن فراهم می‌کند. اگر جزء افرادی هستید که آرامش را در انجام فعالیت پیدا می‌کنند و به دنبال آگاهی بیشتر روی بدن خود هستید، حتما این روش انتخاب مناسبی برای شماست.
5. مدیتیشن مانترا (Mantra meditation)
در ادامه پاسخ به سوال انواع روش‌های مدیتیشن چیست، به یکی دیگر از تمرینات برآمده از سنت‌های هندو و بودایی می‌پردازیم. در مدیتیشن مانترا از تکنیک صداهای تکراری برای پاکسازی ذهن استفاده می‌شود. در این حالت افراد یک کلمه، عبارت یا صدای خاصی را دائما تکرار می‌کنند. صدایی که می‌تواند بلند یا آرام باشد.
تجربه نشان داده که مدیتیشن مانترا کمک می‌کند تا افراد پس از مدتی هوشیاری و هماهنگی بیشتری را در نسبت با محیط اطراف خود داشته باشند. در نتیجه شرایط برای رسیدن به سطوح عمیق‌تری از آگاهی فراهم می‌شود. برخی از افراد این روش را ترجیح می‌دهند؛ چرا که تمرکز روی تکرار یک کلمه خیلی راحت‌تر از شمردن تعداد نفس‌هاست. حتی اگر رابطه خوبی با سکوت مطلق ندارید، مدیتیشن مانترا انتخاب خوبی پیش روی شماست.
6. مدیتیشن آرامش پیش‌رونده (Progressive relaxation meditation)
مدیتیشن آرامش پیش‌رونده با هدف کاهش تنش در بدن و دستیابی به آسایش جسمی انجام می‌شود. در تمرینات این روش به نوعی در پی اسکن بدن هستیم. برای این منظور باید گروهی از عضلات بدن را شل و سفت کنید. این تمرین را به مرور زمان با تمام عضلات بدن تکرار کنید. در این بین باید تصور کنید که بدن شما در معرض موجی ملایم قرار دارد. این ذهنیت به رهایی بدن از تنش‌ها کمک می‌کند. به نظر می‌رسد بهترین مدیتیشن برای کاهش اضطراب قبل از خواب شبانه، آرامش پیش‌رونده است.
7. مدیتیشن مهربانی (Loving-kindness meditation)
هیچ نیرویی بالاتر از عشق و محبت در این دنیا برای پالایش روح و روان انسان موثر نیست. مدیتیشن مهربانی راهی برای تقویت احساس مهربانی و محبت در نسبت با خود و دیگران را پیش روی شما قرار می‌دهد. در این تمرین شما باید با دریافت عشق و محبت از دیگران و ارسال آرزوهای خوب برای آن‌ها به دنبال راهی برای حذف تنش‌های ذهنی خود باشید. کسانی که زود عصبانی می‌شوند یا در زمان عصبانیت رفتارهای توأم با پرخاشگری خطرناک از خود نشان می‌دهند، کاندید اصلی این تمرینات هستند.
8. مدیتیشن تجسم (Visualization meditation)
یکی دیگر از روش‌های مدیتیشن برای کاهش اضطراب، تجسم است. در این تکنیک افراد سعی می‌کنند تا با تجسم صحنه‌ها و تصاویر مثبت در ذهن خود به آرامش دست پیدا کنند. کمک گرفتن از حواس پنج‌گانه برای رسیدن به تصویری واضح در ذهن منجر به نتیجه به مراتب بهتری از این تمرینات می‌شود. حتی می‌توانید به جای تجسم تصویری در گذشته، روی موفقیت‌های خود در آینده تمرکز کنید. این روش قطعا به کاهش تنش‌های ناشی از استرس و همچنین بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
کلام پایانی
به نظر شما نقطه شروع مدیتیشن چیست؟ سعی کنید روزانه به طور منظم برای تمرینات ساده مدیتیشن وقت بگذارید. به مرور زمان فرصت بیشتری برای این تمرینات اختصاص دهید و به سراغ روش‌های با پیچیدگی بالاتر بروید. برای مشاهده آثار مدیتیشن عجله نکنید؛ اما تردید نداشته باشید که خیلی زود شاهد نتایج مثبت آن روی زندگی خود خواهید بود. کمک گرفتن از یک مشاور یا مربی متخصص در زمینه مدیتیشن نیز برای دستیابی به نتیجه بهتر خیلی مفید است. ما در یاری وی کنار شما هستیم که به بزرگ‌ترین سهم خود از زندگی یعنی آرامش و آسایش دست پیدا کنید.
