قبول داریم که هرچقدر عمر عادت‌ها در ما زیادتر می‌شود، ترک عادت ها و تغییر آنها هم سخت‌تر می‌شود اما شدنی است. داشتن یک همراه مهربان در مسیر بررسی و اصلاح عادات حسابی لازم است، روانشناسان یاری وی در کنار شما هستند و در این مطلب ترفندهایی برای شناسایی و تغییر عادات بد را به شما گفته‌اند. همراه ما باشید.
چطور عادت‌ها به وجود می‌آیند؟
تئوری‌های متفاوتی در شکل‌گیری عادت خوب و بد وجود دارد اما یکی از مشهورترین‌ها تئوری 3RS هست که بر 3 بخش تاکید می‌کند.
1.یادآوری (Reminder) :
علت، انگیزه یا نشانه‌ای برای انجام یک رفتار آگاهانه مانند شستشوی سرویس بهداشتی یا احساسی مانند عصبی بودن
2.روتین (Routine) :
رفتارهای که با علت و انگیزه‌ای همراه هست. مثلاً به هنگام شستشوی سرویس بهداشتی، دائماً دستها را بشویید یا در هنگام عصبی بودن ناخن‌ها جویده شود. انجام این نوع کارها به دفعات تبدیل به یک روتین تکرار پذیر می‌شود.
3. پاداش (Reward) :
وقتی پاداشی مرتبط با آن کارها دریافت می‌کنید، آنها تبدیل به عادت‌های دائمی می‌شوند. این پاداش می‌تواند یک لذت ساده باشد یا موجب رفع ناراحتی شما شود. هر آنچه که باشد هورمون دوپامین در مغز شما ترشح می‌شود و دوست دارید دوباره آن کارها را انجام دهید.
براساس همین تئوری در اینجا به 15 گام اساسی برای ترک عادت بد و آگاهی نسبت به عادت‌ها اشاره کرده‌ایم.
گام اول : عوامل تحریک کننده را شناسایی کنید.
بخاطر داشته باشید که عوامل تحریک کننده اولین قدم در ساختن عادت‌ها هستند. شناختن عوامل تحریک‌کننده در پشت عادت‌ها اولین قدم در گذشتن از آنهاست. چند روز را صرف دنبال کردن عادت‌هایتان بکنید تا دقیقاً متوجه شوید کدام یک از آنها الگوهای زیر را دنبال می‌کنند.
این موارد را به خاطر بسپارید
- عادت‌های شما کجا اتفاق می‌افتد؟
- چه زمانی در روز ؟
- شما چه حسی دارید وقتی اتفاق می‌افتد؟
- آیا بقیه مردم هم در آن نقشی دارند؟
- آیا دقیقا بعد از چیز دیگری اتفاق می‌افتد؟
به عنوان مثال شما قصد دارید که عادت بیدار ماندن تا نیمه شب را ترک کنید. بعد از چندین روز دنبال کردن این عادت، شما متوجه می‌شوید وقتی دوست دارید تا دیروقت بیدار بمانید که تماشای تلویزیون یا چت کردن با دوستان بعد از شام را انجام می‌دهید، درحالیکه وقتی زودتر به تخت خواب می‌روید که می‌خواهید چیزی بخوانید یا به پیاده روی بروید.
در این حالت بهتر است که شما تصمیم بگیرید در طول هفته ساعت 9 شب، تماشای تلویزیون را تمام کنید و گوشیتان را خاموش کنید.
گام دوم: بر روی اینکه چرا می‌خواهید تغییر کنید؛ تمرکز کنید.
چرا شما می‌خواهید یک عادت مشخص را عوض کنید یا از بین ببرید؟ نتایج تحقیقات پژوهشگران نشان می‌دهد که تغییر یک عادت، زمانی برای شما آسان‌تر است که آن تغییر برای شما ارزشمند باشد یا بهره‌ای برایتان داشته باشد.
چند دقیقه وقت بزارید و فکر کنید که چرا می‌خواهید آن عادت را کنار بگذارید و چه منافعی از آن نصیب شما می‌شود. نوشتن این دلایل به شما کمک می‌کند تا نکاتی که تا به این لحظه به ذهنتان نرسیده، فکر کنید.
برای انگیزه بیشتر دلایل خود را روی یک کاغذ بنویسید و روی یخچال یا روی آینه دستشویی منزل یا هر جایی که در روزمره نگاه می‌کنید، آنها را بچسبانید.
دیدن این لیست باعث می‌شود که ذهنتان نسبت به تغییری که می‌خواهید بدهید، متمرکز شود. اگر شما به عادت قبلی خود برگشتید، لیست شما کمک می‌کند که بفهمید چرا باید به تلاش کردن برای کنار گذاشتن آنها ادامه بدهید.
گام سوم: از یک دوست برای ترک عادت کمک بگیرید.
اگر شما یا یکی از دوستان یا پارتنرتان هر دو می‌خواهید، به سمت ترک عادت بد حرکت کنید بهتر است که با هم انجامش بدهید!
مثلا هر دوی شما می‌خواهید سیگار کشیدن را ترک کنید. مقابله با عادات به تنهایی می‌تواند سخت باشد. ترک کردن عادات بد با یک دوست دیگر، هوس و اشتیاق شما را برطرف نخواهد کرد اما ممکن است هنگام مواجهه با دیگران با آنها راحت‌تر کنار بیایید. تشویق موفقیت‌های یکدیگر و جلوگیری یکدیگر از عقب نشینی‌ها یک نقطه برای پیشرفت است.
یک دوست می‌تواند شما را برای ترک عادت بد پشتیبانی کند حتی اگر عادتی نداشته باشد که بخواهد تغییر دهد. در نظر داشته باشید در مورد عادتی که می‌خواهید آن را ترک کنید با یک دوست معتمد مشورت کنید. در این حالت اگر متوجه شوند که دوباره به عادت‌های قدیمی برگشته‌اید،، می توانند شما را در مواقع شک تشویق کنند و به آرامی هدف شما را یادآوری کنند.
گام چهارم : ذهن آگاهی را تمرین کنید.
ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد افکار، احساسات و اعمال خود آگاهی پیدا کنید. این آگاهی شامل بررسی انگیزه‌هایی است که به عادت شما مربوط می‌شوند بدون اینکه آنها را قضاوت کنید یا واکنشی نشان دهید.
وقتی شما بیشتر از این رفتارهای معمول و محرک‌های آن آگاهی پیدا می‌کنید، ممکن است آسان‌تر باشد که گزینه‌های دیگر مانند پرهیز از نشانه‌های یادآوری یا عمل نکردن به وسوسه‌ها را انجام دهید.
تمرین ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا روش‌هایی را که عادت شما روی زندگی روزمره‌تان تأثیر می‌گذارد، بررسی کنید. وقتی که شروع به شناسایی این تأثیرات می‌کنید، انگیزه بیشتری برای تغییر عادت خواهید داشت.
گام پنجم : عادت دیگری را جایگزین عادت بد کنید.
وقتی یک رفتار جدید را جایگزین یک عادت ناخواسته کنید، نیازی نخواهید داشت که برای ترک عادت بد تلاش زیادی بکنید و راحت آنرا ترک خواهید کرد.
مثلاً وقتی در محل کار گرسنه هستید و نمی‌خواهید آبنبات بخورید، اجتناب کردن از آبنبات در زمان گرسنگی بسیار سخت است درحالیکه با آوردن یک ظرف از میوه خشک و آجیل جایگزین خوبی برای آبنبات است.
تکرار رفتار جدید خودبه‌خود انگیزه برای ادامه‌ی روال جدید را ایجاد می‌کند. چراکه بعد از دیدن پاداش‌های ناشی از این عادت جدید (انرژی بیشتر در روز و قند کمتر) اشتیاق شما برای عادت جدید بیشتر از تمایل شما به تکرارهای عادت قدیمی می‌شود.
گام ششم : برای خودتان یادآور تنظیم کنید.
از برچسب‌ها، برگه یادداشت‌ها یا سایر یادآوری‌های تصویری در هر کجا که عادت‌های شما بیشتر رخ می‌دهد، استفاده کنید. این یادآوری‌ها به شما کمک می‌کنند تا درباره اقداماتی که تحریکتان می‌کند، تجدید نظر کنید.
چند ایده :
- آیا می‌خواهید عادت نوشیدن نوشابه را با هر وعده غذایی از بین ببرید؟ سعی کنید برچسب‌های کوچکی را روی یخچال خود بگذارید که هنگام رفتن برای برداشتن قوطی آنها را ببینید.
- می‌خواهید هنگام بیرون آمدن از اتاق چراغ‌ها را خاموش کنید؟ یادداشتی برای خود روی سوئیچ چراغ یا روی در بگذارید.
- آیا می خواهید کلیدهای خود را در یک مکان مشخص نگه دارید تا از گم کردن مکرر انها خلاص شوید؟ ظرفی ویژه کلیدهای خود در نزدیک در ورودی قرار دهید تا هنگام بازگشت به خانه جلوی چشم شما باشد.
برای یادآوری می‌توانید از تلفن هوشمند هم استفاده کنید. زنگ ساعت خود را تنظیم کنید و یک یادداشت انگیزشی به آن اضافه کنید، مانند “زمان خاموش کردن تلویزیون! 🙂 “یا” پیاده روی بعد از شام؛ چه حس خوبی داره! “
گام هفتم : در پروسه ترک عادت برای لغزش‌ها آماده شوید.
ترک عادت بد غالباً چالش برانگیز است گرچه که ترک برخی از عادت‌ها نسبت به سایر عادت‌ها آسان‌تر است. اریکا مایرز می‌گوید: “بازگشت به الگوهای قدیمی بسیار آسان است، به ویژه هنگامی که الگوهای جدید هنوز جا افتاده نشده اند.” “تغییر سخت است. به یاد داشته باشید، ایجاد این عادت ها مدتی طول کشیده است، بنابراین آنها را در طی یک روز از دست نخواهید داد. “
سعی کنید از نظر ذهنی برای لغزش‌ها آماده شوید تا در صورت اتفاق افتادن احساس گناه و دلسردی نکنید. به شما پیشنهاد می‌کنیم که با خودتان مهربان باشید و هنگام بروز لغزش‌ها احساسات خود را یادداشت کنید و یک تمرین تنفس سریع انجام دهید.
درباره آنچه منجر به لغزش شما شده با خودتان صادق باشید. بررسی کنید که آیا تغییر رویکرد ممکن است به شما کمک کند تا بیشتر در مسیر تغییر قرار بگیرید؟
گام هشتم : از شر ذهنیت همه چیز یا هیچ چیز راحت شوید.
پذیرش اینکه هنگام تلاش برای ترک عادت بد و ارائه یک برنامه، احتمالاً چند بار بلغزید، یک چیز است ولی جلوگیری از احساس ناامیدی و شکست در هنگام لغزش، چیزدیگری است.
اگر دوباره به یک عادت قدیمی برگردید ممکن است از خودتان تعجب کنید که “آیا واقعا می توانم این کار را انجام دهم؟” در این حالت ممکن است شروع به تردید در مورد خود کنید و تمایل به تسلیم شدن پیدا کنید.
مایرز توصیه می‌کند بهتر است به موفقیت‌های خود نگاه کنید. شاید شما در حال ترک سیگار هستید و برای سه روز متوالی موفق می‌شوید. در روز چهارم، شما یک سیگار می‌کشید و بقیه روز را احساس شکست می‌کنید.
مایرز در این باره می‌گوید ” سیگار کشیدن بعد از چند روز بدون سیگار کشیدن، روزهای گذشته شما را از بین نمی برد.” به یاد داشته باشید، شما می توانید فردا انتخاب متفاوتی انجام دهید و سیگاری نکشید. شما به دنبال حرکت در یک جهت خاص هستید نه کمال و بهتر است به جای تمرکز بر هدف نهایی خود، این را در نظر بگیرید: هر کاری که انجام دهید اگر بیشتر از آنچه می‌خواهید است، خوب است.”
ترک عادت یا افزودن عادت‌های خوب نیاز به اراده دارد، چیزی که بعضی از ما آنرا در پستوی خانه ذهنمان قایم کرده‌ایم. نگران نباشید شما می‌توانید در پروسه تغییر عادت‌ها با آرامش و قوی حرکت کنید. روی کمک روانشناسان یاری وی حساب باز کنید و حتما به ضرورت مشاوره روانشناسی در طول زندگی توجه کنید.شما می‌توانید همین حالا با یکی از متخصصان مشاوره مسائل فردی گفتگو کنید.
چقدر عالی بود